Mal di schiena ai tempi del COVID-19: decalogo per la prevenzione

Abbiamo chiesto al nostro Neurochirurgo il Dr. Paolo Lepori alcuni consigli per prevenire e alleviare il mal di schiena, ecco cosa ci ha risposto:

“Le drammatiche circostanze che stiamo vivendo ci hanno obbligato a modificare le nostre abitudini quotidiane costringendoci a passare più tempo seduti e a limitare la normale attività fisica che è associata con le attività quotidiane abituali.
Poca camminata e molta poltrona rappresentano due condizioni che favoriscono una perdita di tono globale dei muscoli ed in particolare possono accentuare eventuali problemi al rachide.

Ecco 10 semplici esercizi distribuiti nella giornata per migliorare la situazione della colonna:

1) al risveglio piccola seduta di ginnastica ”da materasso”. In posizione supina (a pancia sopra) portate lentamente una gamba al petto avvicinando il ginocchio allo sterno. Poi sempre a pancia sopra spingete verso il materasso con le spalle ed i piedi arcuando leggermente il bacino, la posizione va tenuta per 3 secondi.
Passiamo alle braccia: a pancia sopra, sollevare le braccia stese in avanti mantenendo la posizione per 3 secondi.
Ultimo esercizio: braccia lungo i fianchi elevare le braccia tese verso la testa portandole fino a 90°.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente senza dolore e ripetuti per 5-10 volte.

2) usate gli spazi di casa come stanze ampie, corridoi, giardini e scale per camminare. Alternate camminate con le ginocchia alte, spostamenti laterali, camminate sulle punte e sui talloni, 10‘ basteranno: sembrerete matti ma i vostri muscoli vi ringrazieranno.

3) Prima di pranzo: in piedi con le mani appoggiate al muro fate delle lente flessioni delle braccia piegando i gomiti, poi con le gambe aperte, i piedi ben a terra e la schiena diritta flettete le ginocchia lentamente, scendete senza provocare dolore e rialzatevi. Potete anche appoggiarvi al muro con le spalle per esser più stabili. Per i più ispirati questo ultimo esercizio può essere associato a smorfie e urli simili a quelle della haka dei maori resa famosa dai rugbisti neozelandesi esprimendo rabbia e disprezzo verso il nostro avversario, il coronavirus.

4) Pranzo: il sovrappeso favorisce il mal di schiena, cercate di stare leggeri, bevete tanta acqua, fate una dieta bilanciata ricca di verdure e frutta (le vitamine naturali non fanno mai male), evitate troppi dolci, super alcolici e grassi animali. Ricordatevi che anche il colesterolo non fa tanto bene alla salute.

5) per digerire dopo il caffè nuova passeggiata di 10’.

6) Mettetevi su una sedia davanti alla TV a vedere la vostra serie preferita: da seduti con le gambe flesse sollevate i talloni appoggiandovi sulle punte dei piedi, poi al contrario, sollevate le punte tenendo appoggiato il tallone. Sempre da seduti sollevate la coscia e la gamba flessa alternando i due arti, poi rimanendo a sedere estendete la gamba lentamente sempre in maniera alternata. Ripete ogni esercizio per 5-10 volte.

7) Sempre da seduti, tra una puntata e l’altra della serie, con le spalle diritte, ruotate il capo a destra e sinistra per 5- 10 volte, poi con le stesse modalità inclinate lateralmente la testa e infine estendete e flettete la testa. Eseguite i movimenti lentamente respirando regolarmente senza provocare dolore o giramenti di testa.

8) Al posto dell’aperitivo esercizi di coordinazione: in piedi flettete il ginocchio destro ed alzate il braccio sinistro e viceversa per 5-10 volte per lato, poi fate un passo avanti con la gamba destra e sollevate il braccio sinistro, riunite i piedi e poi al contrario un passo indietro con la destra e sollevate il sinistro.
Se prima prendete l’aperitivo gli esercizi potrebbero non venire tanto bene.

9) Prima di dormire: in piedi estensione delle braccia sopra la testa, apertura delle braccia a croce con spinta indietro, apertura e chiusura delle mani, oscillazioni alternate degli arti superiori.

10) Alcune raccomandazioni finali: avvertite i familiari che non siete diventati matti per colpa dell’isolamento, cercate di non rompere niente sia i soprammobili che le vostre articolazioni.
Stiamo a casa, è l’unico modo per battere l’epidemia. Dobbiamo aver pazienza.
Presto ripartiremo e dobbiamo essere pronti a farlo nel miglior modo possibile.

Forza ed auguri per tutti noi.
Dr. Paolo Lepori”

Per ulteriori consigli o indicazioni è possibile prenotare una visita gratuita con il Dr. Lepori

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