Come tornare in forma dopo la quarantena?

Buongiorno, sono la Dott.ssa Gaia Gagliardi,  dietista specializzata in scienze della nutrizione umana.

La domanda più frequente del momento è : “come posso rimettermi in forma dopo la quarantena?” la triste realtà è che non ci sono regole magiche ma vi darò alcuni consigli per tornare alla routine post quarantena con nuove piccole abitudini.

È iniziata la fase 2, una fase, appunto. Dopo circa due mesi passati a casa, per la maggior parte delle persone, la sensazione è paragonabile a quella dei bambini che tornano a scuola dopo le vacanze estive.
Vi starete chiedendo, da un punto di vista alimentare, come mi comporto? Non ci sono particolari regole da seguire, anche perché, non amo molto le regole in campo alimentare ma è ben più utile essere flessibili ed imparare ad ascoltarsi ed avere piccoli accorgimenti che possono davvero fare la differenza.

Il mio consiglio è quello di continuare a seguire le abitudini alimentari sane che, magari, avete iniziato ad intraprendere proprio nel periodo della quarantena.
Se durante la quarantena vi siete lasciati andare, non dando importanza all’alimentazione, l’inizio della fase due, il ritorno al lavoro e alla pseudo normalità potrebbero incoraggiarvi ad intraprendere una sana alimentazione, anche seguiti da un professionista.

Si inizia sempre da una buona colazione, completa e saziante. Non esistono solamente i biscotti o cereali, che saziano poco e spesso sono troppo zuccherati. Potreste provare a fare il porridge, la tipica colazione all’inglese con i cereali d’avena, potete provarlo sia caldo che freddo, questa versione è anche chiamata overnight oatmeal. Per il porridge, davvero potete sbizzarrirvi e potrebbe anche essere una colazione take away, da mettere in un ciotolino a chiusura ermetica o in un vasetto di vetro dello yogurt o della marmellata, provare per credere (ricetta completa in fondo all’articolo).
Con una colazione del genere, se ben bilanciata e calibrata sulle vostre esigenze, potete arrivare direttamente al pranzo senza problemi, essendo l’avena un carboidrato complesso a lenta scissione.

Per il pranzo, avete l’opzione take away o la classica schiscetta da casa. In entrambi i casi, fate si che sia sempre presente una porzione di verdura, se siete di fretta, inserite anche verdura cruda come insalata o stick di carote e cercate di variare anche la fonte proteica, tra carne- pesce-uova- formaggi e non dimenticatevi assolutamente dei legumi, ottima fonte di proteine vegetali, con contenuto di grassi quasi pari a zero, ricchi di fibra, pratici se scegliete quelli in scatola e dal costo irrisorio per porzione.
Per far si che il pasto vi sazi più a lungo, evitando cosi di ricadere nel dolcetto delle 3 o del buco allo stomaco delle 4.5/5, dovrebbe essere completo quindi composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una fonte di fibra e una di grassi, in proporzioni diverse.
Tenendo presente la forma rotonda del piatto, ½ dovrebbe essere destinato a frutta e verdura, ¼ alla fonte proteica e ¼ alla fonte di grassi.

È impossibile dimenticarsi dell’acqua al pasto, in realtà ne basterebbe un bicchiere.

Per la cena? Potreste sempre far affidamento alla composizione del pranzo, rendendo cosi anche la cena un pasto completo, magari con porzioni diverse ma questo è soggettivo, dipende da numerosi fattori.

Se giocate d’azzardo, potreste arrivare a casa ed avere parte della cena pronta, preparando in anticipo vari alimenti o facendo doppie porzioni, come ad esempio di verdura, da dover cosi solamente scaldare. Se preparare il cibo in anticipo, ricordatevi di conservarlo adeguatamente in frigorifero.

La merenda è obbligatoria? Come vedete, non l’ho citata prima, in quanto viene considerata un pasto accessorio, non fondamentale, ma può davvero essere utile per sportivi, bambini, anziani o semplicemente persone che arrivano molto affamate al pasto.

La merenda che vi consiglio, perfetta per l’arrivo del caldo, è quella con i finti gelati di frutta: basterà semplicemente congelare della frutta a piacere, frullarla con un filo di latte o 3-4 cucchiaini di yogurt per regolare la consistenza, se volete potete aggiungere del cacao, della cannella, della crema di frutta secca ma anche della frutta secca in granella o intera.

Per mantenere un adeguato peso corporeo è anche importante muoversi, anche con delle semplici passeggiate o con degli esercizi casalinghi.

 

Ricetta del porridge:
Esiste la versione calda da fare al momento o quella fredda da fare la sera prima e mettere in frigo Porridge freddo (overnight oatmeal): 1 vasetto di yogurt intero vaccino o di soia, aggiungere i fiocchi di avena, 1 cucchiaio di semi di chia o di lino, una tazzina da caffè di acqua, mescolare e mettere in frigo. Al mattino aggiungere un frutto a piacere e un cucchiaino di burro di frutta secca.
Porridge caldo: latte parzialmente scremato o di soia con avena e un frutto a piacere. Mettere sul fuoco e far scaldare fino a quando non si addensa, aggiungere poi a fine cottura i semi di chia un cucchiaino (se graditi) o eventualmente un cucchiaino di cocco grattugiato e un cucchiaino di burro di frutta secca.

 

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